Hampir semua wanita merasa terganggu dengan kenaikan berat badan pasca-melahirkan. Mayoritas wanita ingin segera mengembalikan bentuk tubuhnya seperti sedia kala. Opsi yang sering diambil adalah melakukan olahraga secara ketat untuk hasil yang cepat. Benarkah olahraga aman dilakukan pada saat ibu menyusui? Olahraga seperti apa yang tepat dilakukan? Ketahui jawabannya dari penjelasan di bawah ini. 

Kapan Ibu Menyusui Bisa Mulai Olahraga?

Walau keinginan untuk kembali ke berat badan ideal cukup menggoda, pada minggu-minggu pertama menyusui, Bunda disarankan untuk tidak langsung berolahraga. Fokuskan pikiran Bunda untuk beristirahat dan merawat si Kecil. 

Bunda yang melahirkan secara normal pada dasarnya sudah dapat berolahraga beberapa hari setelah melahirkan. Untuk kegiatan luar rumah, Bunda dapat memulai olahraga ringan dengan berjalan secara rutin dengan si Kecil di sekitar rumah. Berjalan kaki dikatakan dapat meningkatkan hormon endorfin yang dapat membuat suasana hati menjadi lebih baik. 

Sedangkan Bunda yang melahirkan secara caesar , harus berkonsultasi dulu dengan dokter kapan waktu yang tepat untuk mulai berolahraga. Biasanya, olahraga mulai dapat dilakukan setelah empat sampai enam minggu setelah melahirkan, tergantung dari kondisi masing-masing.

Buat Perencanaan

Olahraga di masa menyusui bisa menjadi tricky . Dengan kehadiran si Kecil, Bunda sudah disibukkan dengan jadwal menyusui dan pumping yang padat; pagi, siang, dan malam.

Namun, tidak perlu khawatir. Bunda tetap bisa melakukan olahraga ringan di sela-sela jadwal menyusui, selama Bunda melakukan perencanaan yang baik. 

Dari segi waktu, Bunda dapat memanfaatkan waktu saat si Kecil tidur untuk melakukan olahraga. Satu hal yang perlu Bunda lakukan adalah selalu melakukan olahraga setelah menyusui atau setelah pumping .

Dengan demikian, payudara Bunda tidak terlalu berat dengan ASI. Gunakan bra yang nyaman dan tidak terlalu ketat selama berolahraga.

Jenis Olahraga Ibu Menyusui

Penelitian mengatakan olahraga ibu menyusui paling aman dapat dilakukan maksimal empat kali seminggu dengan kemungkinan penurunan berat badan sebanyak setengah kilo setiap minggunya. Bila melebihi dari batas tersebut, dikatakan dapat memengaruhi pertumbuhan si Kecil.

Selain kegiatan sehari-hari merawat si Kecil yang sudah cukup membakar kalori, Bunda dapat melakukan olahraga aman lainnya seperti berikut:

1. Pilates

Pilates dapat membantu keseimbangan dan kelenturan tubuh, mengurangi nyeri punggung bawah. Hindari posisi terlentang dan posisi yang berhubungan dengan perut.

2. Yoga

Yoga bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri pada payudara, menghilangkan stres, dan meningkatkan kepercayaan diri. Untuk ibu menyusui, hindari gerakan yoga seperti backbends , pose yang memutar perut, ataupun posisi di mana kaki berada di atas kepala/ headstand .

3. Berenang  

Berenang adalah salah satu olahraga ibu menyusui yang aman. Selain dapat membakar kalori, berenang adalah olahraga yang dapat memberikan efek rileks.

4. Joging

Berlari kecil dengan rutin di sekitar rumah dapat membantu memperlancar peredaran darah dan oksigen ke jantung. Lakukan joging pada skala yang ringan dan tidak berlebihan.

5. Senam Kegel

Senam kegel bermanfaat untuk menguatkan otot panggul serta rahim. Gerakan senam ini juga menjaga kesuburan dan menjaga kesehatan reproduksi dan menguatkan otot vagina.

Apakah Berolahraga Berpengaruh pada ASI?

Bunda tidak perlu khawatir olahraga akan berpengaruh pada produksi ASI. Baik Bunda yang berolahraga maupun tidak, jumlah produksi ASI yang dihasilkan tetap sama, tergantung dari asupan yang Bunda konsumsi.

Kegiatan menyusui sebenarnya sudah mampu membakar 400-500 kalori setiap harinya. Oleh karena itu, jangan sampai Bunda kehilangan kalori yang dibutuhkan ibu menyusui yaitu sebanyak 1800 kalori sehari karena melakukan olahraga yang terlalu ekstrim. 

Olahraga yang berlebihan memang akan memberikan pengaruh pada rasa ASI. Sebab, olahraga mempengaruhi level asam laktat. Oleh karena itu disarankan Bunda tetap memilih melakukan olahraga ringan selama menyusui.

Siapkan camilan sehat untuk mengganti kalori yang hilang, selain asupan dengan nutrisi yang baik. Jangan lupa untuk tetap minum air putih agar tidak dehidrasi yang dapat menyebabkan berkurangnya produksi ASI.

Olahraga ibu menyusui, bila dilakukan dengan tepat tidak hanya membantu menurunkan berat badan saja, namun juga meningkatkan stamina dan terhindar dari stres dan depresi.

Sumber:

Aaptive. 6 Exercise Tips to Keep in Mind While Breastfeeding.

Verywell Family. 2020. Your Guide to Exercise and Breastfeeding.

Medela. The Breastfeeding Mom's Best Exercise Guide.